💪Gerador de Treino
O gerador de treino cria um split personalizado por dias da semana e objetivo — tudo no navegador, sem upload.
🔒 Cálculo 100% local — os dados que você digita não saem do seu navegador, nada é enviado a servidores.
Fonte: princípios de treinamento de força (NSCA) — geração 100% no navegador, sem envio de dados · Última verificação em 08/10/2026
O gerador de treino cria um split personalizado por dias da semana e objetivo: força (4-6 reps, 4-6 séries), hipertrofia (8-12 reps, 3-4 séries) ou resistência (15-20 reps, 2-3 séries). O treino inclui exercícios compostos e isolados, com descanso entre séries. Todo o processamento é 100% local.
Como gerar um treino
- Escolha os diasSelecione quantos dias por semana você pode treinar.
- Escolha o objetivoForça, hipertrofia ou resistência.
- Gere o treinoA ferramenta gera o split com exercícios, séries e repetições.
Como funciona a geração
O gerador cria um split (divisão do treino) baseado nos dias disponíveis e no objetivo. Para 3 dias, o split é full body (corpo inteiro). Para 4 dias, upper/lower (metade superior/inferior). Para 5-6 dias, push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas).
Para força: 4-6 repetições, 4-6 séries, descanso de 2-3 minutos. Para hipertrofia: 8-12 repetições, 3-4 séries, descanso de 60-90 segundos. Para resistência: 15-20 repetições, 2-3 séries, descanso de 30-60 segundos.
O treino inclui exercícios compostos (agachamento, supino, terra, remada) e isolados (rosca, tríceps, ombro). A ordem é: compostos primeiro (mais energia), isolados depois.
O gerador cria um split (divisão do treino) baseado nos dias disponíveis e no objetivo. Para 3 dias, o split é full body (corpo inteiro). Para 4 dias, upper/lower (metade superior/inferior). Para 5-6 dias, push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas).
A ordem dos exercícios é: compostos primeiro (mais energia), isolados depois. Exercícios compostos (agachamento, supino, terra, remada) trabalham vários grupos musculares e devem ser feitos no início do treino, quando você tem mais energia.
A ordem dos exercícios é: compostos primeiro (mais energia), isolados depois. Exercícios compostos (agachamento, supino, terra, remada) trabalham vários grupos musculares e devem ser feitos no início do treino, quando você tem mais energia.
Para progresso, aumente o peso ou as repetições a cada semana (sobrecarga progressiva). E para segurança, aqueça antes de treinar e alongue depois — eles previnem lesões e melhoram o desempenho.
Exemplo resolvido
Na bancada de testes, um treino de 5 dias para hipertrofia gerou push/pull/legs + full body: Dia 1 (Push): supino 4×10, desenvolvimento 3×12, tríceps 3×12. Dia 2 (Pull): terra 4×8, remada 4×10, rosca 3×12. Dia 3 (Legs): agachamento 4×10, leg press 3×12, panturrilha 4×15.
Um segundo caso: treino de 3 dias para força gerou full body: Dia 1: agachamento 5×5, supino 5×5, terra 5×5. Dia 2: agachamento 5×5, desenvolvimento 5×5, remada 5×5. Dia 3: agachamento 5×5, supino 5×5, terra 5×5.
Um treino de 4 dias para resistência gerou upper/lower: Dia 1 (Upper): supino 3×15, remada 3×15, rosca 3×20. Dia 2 (Lower): agachamento 3×15, leg press 3×15, panturrilha 3×20.
Privacidade e limites
- Processamento 100% local: o treino é gerado no navegador; nada sai do navegador
- O treino é uma sugestão — adapte à sua experiência e equipamentos
- O treino não considera lesões nem limitações físicas
- O descanso entre séries varia por objetivo
- Os valores não são armazenados nem enviados
- A ferramenta não verifica treinos reais nem desempenho
Dicas para tirar o melhor proveito
Use o gerador para criar um treino básico e adapte à sua experiência e equipamentos. Para progresso, aumente o peso ou as repetições a cada semana (sobrecarga progressiva). E para segurança, aqueça antes de treinar e alongue depois.
Se você é iniciante, comece com 3 dias e foco em técnica. E para objetivos específicos (força, hipertrofia, resistência), ajuste as séries e repetições conforme o objetivo.
Use o gerador para criar um treino básico e adapte à sua experiência e equipamentos. Para progresso, aumente o peso ou as repetições a cada semana (sobrecarga progressiva). E para segurança, aqueça antes de treinar e alongue depois.
Se você é iniciante, comece com 3 dias e foco em técnica. E para objetivos específicos (força, hipertrofia, resistência), ajuste as séries e repetições conforme o objetivo.
Se você é iniciante, comece com 3 dias e foco em técnica. E para objetivos específicos (força, hipertrofia, resistência), ajuste as séries e repetições conforme o objetivo.
Para medir o progresso, aumente o peso ou as repetições a cada semana. E para segurança, aqueça antes de treinar e alongue depois.
Erros comuns a evitar
O erro mais comum é copiar o treino sem adaptar à sua experiência e equipamentos: o gerador cria um treino básico, mas você precisa ajustar. Outro engano é ignorar a sobrecarga progressiva — para progredir, aumente o peso ou as repetições.
Também é comum esquecer o aquecimento e o alongamento: eles previnem lesões e melhoram o desempenho. E cuidado com treinos muito longos: mais de 1 hora pode aumentar o cortisol e prejudicar o progresso.
O erro mais comum é copiar o treino sem adaptar à sua experiência e equipamentos: o gerador cria um treino básico, mas você precisa ajustar. Outro engano é ignorar a sobrecarga progressiva — para progredir, aumente o peso ou as repetições.
Também é comum esquecer o aquecimento e o alongamento: eles previnem lesões e melhoram o desempenho. E cuidado com treinos muito longos: mais de 1 hora pode aumentar o cortisol e prejudicar o progresso.
O erro mais comum é copiar o treino sem adaptar à sua experiência e equipamentos: o gerador cria um treino básico, mas você precisa ajustar. Outro engano é ignorar a sobrecarga progressiva — para progredir, aumente o peso ou as repetições.
Também é comum esquecer o aquecimento e o alongamento: eles previnem lesões e melhoram o desempenho. E cuidado com treinos muito longos: mais de 1 hora pode aumentar o cortisol e prejudicar o progresso.
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Splits por dias/objetivo: força, hipertrofia, resistência.
Abrir ferramenta →Perguntas frequentes
Como gerar um treino?
Escolha os dias e o objetivo. A ferramenta gera o split com exercícios, séries e repetições.
O treino é personalizado?
O treino é uma sugestão baseada nos dias e objetivo — adapte à sua experiência e equipamentos.
O treino considera lesões?
Não. O treino não considera lesões nem limitações físicas — consulte um profissional se necessário.
Qual o descanso entre séries?
Força: 2-3 min; hipertrofia: 60-90 s; resistência: 30-60 s.
Os valores são enviados para algum servidor?
Não. O treino é gerado no seu navegador — nada sai do seu aparelho.
A ferramenta verifica treinos reais?
Não. A ferramenta usa os valores informados pelo usuário — não verifica treinos reais nem desempenho.
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